ランニングはよく「一人で・気軽に・いつでも」できる運動……といわれますが、実際に始めるにあたり“本当に”ランニングを始めるにはどうすれば良いか、をまとめてみたいと思います。
ランニングシューズの選び方
1-1確認事項・注意点
まずお持ちになっているランニング用のシューズを一足準備しましょう！初心者ランナーに比較的多く見かけるのが一般的な通学や体育の授業で使う運動靴を、フットサルやトレーニング、ランニングなどの本格スポーツ用シューズと兼用にしていませんか？
短距離(数キロ・十数分程度)を1回だけ…ならまだしも、今後ランニングを続けていく際、これらのシューズでは必要な機構(足の保護機能やクッション)の配置が走る動作のために作られておらず走りづらいばかりか、ケガの原因となります。また靴の劣化も早いです。
1-2ランニングシューズ選び方:基礎（全人共通）
ランニングシューズを選ぶ際は、サイズの他にも足幅や甲の高さもしっかりチェックすることが大切です。サイズがあっていない場合、靴ズレおこして皮がむけたりしては大変です。また、朝起きた時よりも、長時間立ったり歩いたりした後の夕方の方が足サイズは増しますので留意しておいた方がいいでしょう。
一般的に、シューズのサイズは足の実測(素足)よりも1～1.5cm程度大きいものを選ぶと良いといわれています。(26cmのシューズを履いている方の足が24.5～25cm程度よりも大きければきつすぎ、小さければゆるすぎ…ということです。)
メジャーなどが手元にない場合も多いと思うので、オススメはシューズの中敷きをソックスを履いた上体の足の下にしき、中敷きを指側にめくって指の高さくらいになるものを選ぶのがコツです。
また、シューズショップでよくあるケースは、男性は大きめ・女性はきつめのサイズを履いた感覚で選んでいることが多いようなので、きちんとしたサイズ選びをしてほしいです。
それでは実際の商品も紹介しつつ、「年代別おすすめランニングシューズ」を紹介していきましょう。
20～30代向けのおすすめのランニングシューズ5選
ランニングを始める30代くらいまでの方は他のスポーツも並行したり、シェイプアップ（ダイエット）が目的だったりする方が多い印象です。もともと活動的な方はトレーニングの適応も早く、ランニングを継続することで走るペースなどもやや速めになる方もいます。そこで、ここではランニング若年層向きに“やや安価”なトレーニング中心モデルの他、トレーニングからレースペース対応まで出来るシューズを中心に紹介していきます。
ナイキ ズームスピードライバルとりあえず1足…という感じのライトな方向けのシューズ。
ビギナーから上級者までに対応するNIKEから驚き低価格のプライス。性能面でも文句なしで通気性を重視した１品。
アシックス ライトレーサースポーツ経験者ならこの1足で十分。陸上部の学生も御用達のトレーニングシューズ
安価で購入しやすい価格帯。グリップ構造なども他の製品と大差ないくらいでトータルコストパフォーマンスがいい。
アディダス アディゼロボストンブーストレース向きのトレーニングまで対応するブーストフォーム付きの軽量ランニングシューズ。
最高峰のグリップ力を発揮するコンチネンタルラバーを採用しグリップ系に引けを取らないアディタスの技術結晶です。
ナイキ エアズームエリート優れた通気性、フィット感、反発性や蹴り出しを可能にした構造。少しトレーニングを積んだランナーの「履きやすさ度」お墨付きシューズ。
薄めのソールですが、前方にグリップ集中させており、俊敏性と通気性を意識したモデルです。
ナイキ ズームフライ某マラソン選手が履いたことで話題となったシューズの一般向けモデル。
高反発の厚底クッションとスムーズな重心移動をしやすくした新しいタイプのシューズ。
40代以上向けのオススメランニングシューズ5選
ランニングを始められる40代以上の方は健康志向や、趣味として長くマラソン大会にチャレンジし、ランニングを楽しまれる方が多いです。半面、体重が適正値より高かったり(特に男性)、筋力が少なかったりすると足にかかる負担も大きいため、サポート力など機能性が高いシューズをピックアップしてみました。また、これらのシューズにスポーツ用のインソール(中敷き)を成型して併用するとより効果が高まります。
アシックス ゲルカヤノ定番のアシックスのクッション系定番シューズ。ゲル素材のクッションの他、アーチ(土踏まず)のサポートや、スムーズなけり出しを行いやすい機能の付いた1足。
アシックス ゴースト既にランニングをされている方にはファンが多いブルックス。上級者から初級者向けまで様々なシューズがある中、今回はレーストレーニング対応のゴーストをセレクト。
ニューバランス 1040ニューバランスのクッション系品番。ニューバランスはウィズ(足周り)がゆったりの形状のものが多く、足が幅広い方にも合いやすいのが特徴です。
アディダス スノーヴァグライドブーストアディダスのマラソンに挑戦したいランナーに向けた1足。ブーストフォームがクッション性とスムーズな足運びをサポート。
ニューバランス ハンゾーRニューバランスが満を持してリリースした新シリーズ。レース用のSモデルの他、トレーニング向けのTモデルの3タイプ。Rタイプはフルマラソンでも少しタイムを狙いたい方向けですが、トレーニングを積んだ方には是非オススメしたい1足。
やはり、アシックス ランニングシューズは日本老舗で日本人体系に合わせたつくりが売りで、通気性もよく価格もお手頃なものから揃っていてお勧めですね。ニューバランスも後発で出てきた日本人向けへ特化したメーカーで定評があります。
NIKE(ナイキ ランニングシューズ)も世界的評価が高く、アマからプロまで幅広くカバーしていますね。驚きの低価格帯・数千円の製品があったのには驚きです。
あったら便利なランニングの際に役立つもの
■オススメのインナー
女性向け ワコール CW-X スポーツブラ女性にはやはりバストを保護するブラトップ。身体にフィットさせることで快適なランニングが可能です。
アンダーアーマー コールドギア寒さ対策にも重要なフィットするタイプのインナー。アンダーアーマーのコールドギアは名の通り特に寒さから身体をガードする機能が高くオススメの1品
■オススメのアウター
ザ・ノースフェイス ストライクトレイルフーディーランニングの際に動きやすさを損なわずに雨風をガードできるアウターは是非もっておきたいアイテムの1つ。
■オススメのアプリ
JogNote GPS
ランニングのサポートアプリの基本は「距離計測」そしてその記録になります。記録をしていくことによって、自分のペースの確認や、トレーニング量のチェックをすることで、いずれレベルアップする際に必要なペース設定やトレーニングメニューを作りやすくします。体調確認としても有効。
Android／https://play.google.com/store/apps/details?id=com.jognote.sputnik&hl=ja
iOS／https://itunes.apple.com/jp/app/jognote/id843114560?mt=8
まとめ
ランニングをこれから本格的に始めるにあたって、今回の内容をまとめると・自分に合ったレベルのランニングシューズを一足用意する
・快適なランニングをするにはウェアも重要
・アプリなどで記録をつけ自分の体力に合ったペースでランニングを開始する
となります。
若年者や他のスポーツ経験者や体力に自信がある方などは最初から追い込むようなトレーニングをしてしまうと身体が適応する前に膝や脛、足底などに筋や靭帯に負担が集中し、慢性的な痛みの原因になります。また、気持ち的にも長続きしない傾向にあります。
ランニングは繰り返しの動作が続く運動なので、最初は思った以上に力を抜いて、楽に繰り返せるリズム(走るペースも走る頻度も)で初めていくと良いでしょう。
■田子政昌（http://whirlwindac.com/）
神奈川県にあるワールウインド陸上クラブ代表。自身も現役選手を続けながら陸上競技に取り組む幅広い世代のサポートを行っている。日本体育協会公認アスレティックトレーナー、日本陸連公認ジュニアコーチ、米国S&C協会CSCS公認パーソナルトレーナーなどスポーツに携わる多くの資格を保有。
