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デスクワーク中にできる! 昼食後の眠気覚まし&予防に効果的な20の方法

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デスクワーク中にできる! 昼食後の眠気覚まし&予防に効果的な20の方法
  • デスクワーク中にできる! 昼食後の眠気覚まし&予防に効果的な20の方法
 どんなに経験を積んでも、どんなにスキルアップを重ねても、モニターの前に座っていると襲ってくるランチ後の睡魔だけはどうにもならない。デスクワーカーにとって最大の難関であるこの眠気に打ち勝つにはどうしたらいいのか。ここでは、昼食後の眠気撃退に効果的な方法を紹介していく。

◆眠くなるのは副交感神経が働くから→交感神経を高めるテクを習得すべし
 ランチ後に眠くなるのは、心身のバランスを司る自律神経のうち、リラックス・休息・修復の神経と呼ばれる副交感神経が優位に働いているからだ。私たちがリラックスしている間に、消化を促したり、疲労物質を体外へ排出したり、ダメージを修復するのが副交感神経の仕事。体力を十分に蓄えるためにも、食後30分程度はのんびりしたほうがいいのかもしれない。

 食後に休息を取り損ねたせいか、いつまでも眠気を引きずってしまうことがある。そうなると、活動の神経である交感神経に働きかけるしかない。この交感神経。意外と単純な方法で呼び覚ますことができるのだ。

1.冷たい水を飲む
体を内側から目覚めさせる単純で効果的な方法がこれ。一時的に血管が収縮され、交感神経の働きがアップする。ただし水分を摂りすぎると内臓に負担がかかるので注意。

2.明るい光を浴びる
眠くてたまらない時は、明るい光を浴びるとよい。可能ならば一瞬でも外へ出て太陽光を浴びよう。交感神経がシャキッと立ち上がるはずだ。

3.ストレッチをする
心拍数が上がる程度の軽い運動やストレッチも効果大。デスクワークの人は、肩こりから血流が滞りがちなので、首回りを念入りにほぐしておこう。頭もスッキリして一石二鳥!

4.エア椅子作業やスクワットも効果的
手っ取り早く交感神経を働かせるなら筋トレがオススメ。スクワットやアイソメトリックトレーニングなど、デスクワーク中にできるメニューをチェック。

5.指圧でシャキッ!
手指の爪もみをするとリラックスできるというが、薬指だけは別。薬指には交感神経を刺激するツボがあるのだ。薬指の爪の根元に反対の手の親指と人差し指をあて、指圧しながら軽く横に揺すってみよう。手のひらの中心や人差し指と親指の付け根にあるツボ「合谷(ごうこく)」も眠気覚ましに効果大!

6.柑橘系の香りで交感神経アップ
みかんやレモン、グレープフルーツといった柑橘系の香りは、交感神経を刺激する。当分補給だけではなく眠気覚ましに一役買ってくれそうだ。

7.新鮮な空気で“胸式”深呼吸
脳に酸素が行き渡らないと、ぼーっとして集中力があがらない。そんな時は、新鮮な空気を深く吸い込んでリフレッシュ。腹式呼吸だと副交感神経がアップしてしまうので、胸式呼吸で行うこと。

8.体を冷やす
冷たい水で洗顔したり、冷風を浴びると交感神経がシャキッと立ち上がる。目元や首を冷やすのがポイントだ。

9.カフェインを摂る
カフェインには交換神経を強制的に働かせ、体を興奮させる効果があると言われている。コーヒーやエナジードリンクでの摂取がオススメ。

10.いっそ15〜20分寝る
厚労省も薦める方法。30分以内の短い仮眠はその後の覚醒レベルを上げ、作業効率改善に役立つ可能性があるのだとか。ただし長く寝てしまうと副交感神経が優位になるので注意が必要だ。



◆眠気覚ましアイテムを常備して作業効率改善を図る
11.「目薬」でリフレッシュ
目薬自体には眠気覚ましの効果はないが、点眼したときの爽快感が仕事のスイッチをオンにしてくれる。ブルーライトによる疲れ目対策にも有効な目薬を選ぶべし。

12.「保冷剤」で顔や首筋を冷やす
デスクに常備しておきたいのが「アイスノン」などの保冷剤。額やこめかみ、首根っこに当てて眠気を吹き飛ばそう。水で濡らして絞るだけで、最大4時間保冷効果が見込める「ひんやりタオル」と言った商品も活用しよう。

13.こめかみに「ハッカ油」「タイガーバーム」
かつて「スリープノン」なる眠気覚ましに特化したアイテムが存在した。額やこめかみに塗るとスーッとして目が覚めるというもので、受験生の間で大流行したという。今でも、ハッカ油やタイガーバームで代用している人がいるのだとか。頭もスッキリするので試す価値あり!?

14.歯磨きセット
歯磨き粉の清涼効果はもちろんだが、歯茎への刺激が眠気を誘うホルモンである「メラトニン」の分泌を抑えて頭をスッキリさせてくれる。

15.ガムを噛む
噛むことで脳が刺激されるので、覚醒レベルもアップ!

16.エナジードリンクは味で選べ
眠気覚ましに重宝するエナジードリンクは、成分より味で選んで正解。食後の楽しみとして職場の冷蔵庫にキープしておくのも一手だ。


◆ランチの摂り方にもコツがある。血糖値が急激に上がらない食べ方を
 食事により血糖値が上がると、これを下げるべくインスリンというホルモンが分泌されるが、食べ方によってはこのインスリンが過剰に分泌され、低血糖状態になることがある。実はこれも眠気の要因のひとつ。原因は糖質の摂りすぎだ。低血糖状態にならないためには、血糖値の急上昇を防ぐことが先決。そのためには糖質を減らすことが第一だが、食べる順番を工夫するという手もある。

17.炭水化物の摂りすぎに注意
ラーメン+ライス、パスタ+パンといった主食の重ね食べは避け、野菜や肉・魚、豆製品などをバランスよく摂取する。

18.食べる順番を変える
野菜→たんぱく質(大豆製品・肉など)→炭水化物の順で食べると、血糖値の上昇を抑えられるという。ダイエットにも効果的なので、試してみてほしい。

19.早飯を避ける
よく噛み、ゆっくり食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができる。

20.ドリンクの糖分も計算に入れる
スポーツドリンクや缶コーヒーの糖分も侮れない。水分補給は大事だが、眠気の原因となる場合もあるので注意が必要だ。

 睡魔は魔物。真っ向から勝負に挑んで勝てるものでもない。睡魔に負けない知力や武器を身につけ、着実に退治していきたいものだ。
《藤田智美》

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